Укрепляем спину. Простые упражнения для всех

Укрепляем спину. Простые упражнения для всехВдруг начали побаливать почки, да и по женской части тоже что-то не то, головные боли появились, к вечеру еле двигаетесь от усталости а утром с трудом встаете с постели, и все время ощущение, будто по телу танк проехался, да еще и пару раз развернулся. Ест такое? – значит, пора срочно укреплять мышцы спины при помощи специальных упражнений.

Прежде чем приступить. Все упражнения нужно выполнять медленно, без рывков. Если что-то не дается или возникают боли в спине, откажитесь временно от этого упражнения или делайте его в минимальном объеме (чтобы не было ощущения дискомфорта).

Подъем верхней части тела
Исходное положение – лежа на полу, лицом вниз, руки соединены и вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Вытягиваемся изо всех сил и поднимаем руки вверх, чтобы они были параллельны полу, задерживаемся на 10 секунд и опускаем (8-10 раз). Лицо, ноги и корпус тела прижаты к полу. Когда подъем рук будет освоен, можно усложнить упражнение – вместе с руками приподымать плечи и грудную клетку, а затем — ноги. Должно получиться что-то вроде полумесяца, с прогибом в пояснице.

Брасс
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Прижимая корпус и лицо (лоб) к полу, поднимаем руки и плечи над полом. Руки вытягиваем вперед, разводим в стороны и сгибаем в локтях, так, как будто плывем. Повторить 8-10 раз.

Кроль
Исходное положение – как в предыдущих упражнениях. Правую руку вытягиваем вперед, левую — вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Правую руку, плечи и грудь приподымаем над полом. В верхней точке развернем голову, плечи и грудь влево, словно плывем кролем. Задерживаемся в этом положении 1-2 сек. И возвращаемся в исходное. То же самое проделываем, вытягивая вперед левую руку. Повторить 5-6 раз каждой рукой.

Подъем бедер
Исходное положение как в первом упражнении. Руки скрестите и положите на них лицо или упритесь лбом в коврик на полу – важно, чтобы шея не изгибалась и не искривлялась, позвоночник должен идти ровной линией от затылка до копчика. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, следте чтобы колени оставались прямыми, а носочки вытянутыми. Даже если ноги поднять не получается, просто напрягайте мышцы, пытаясь это сделать. Через некоторое время мышцы укрепятся, и упражнение дастся вам легко. Повторяем 6–8 раз.

Разведение бедер
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу. Повторите 4–6 раз.

Отведение бедра
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, корпус, руки и лицо прижаты к полу. Поднимите вверх правую ногу от бедра, не сгибая колена. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (пока не почувствуете сопротивления в связках и суставах). Верните ее назад и плавно положите на пол. Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой. Если не получается выполнить в полном объеме, выполняйте по схеме, как получается, но при этом усердно напрягайте мышцы.

Укрепляем спину. Простые упражнения для всехРасслабление мышц спины
Теперь мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Теперь сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову опустите на вытянутые руки и вновь округлите спину. Повторите весь цикл 6–8 раз.

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, чередуйте упражнения: те, где используете ноги и те, где используете руки.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*